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「菱形肌」菱形肌在哪个位置图片和锻炼办法

时间:2020-03-19 09:16:05 来源:鱼美人


今天,我们来聊菱形肌的锻炼方法和菱形肌在哪个位置,对健身感兴趣的可以来看看。

一.在哪个位置图片

菱形肌位于背部中心,是一块较小的菱形肌肉,它被下斜方肌覆盖,处于身体深层。菱形肌又分为大小菱形肌:小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。


菱形肌在哪个位置图片


二.锻炼办法

1.起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。

动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!

注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

2.两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

3.身体自然站立,双脚之间的距离与肩部同宽,双手持哑铃放松垂于体侧,掌心向后,背部脊椎保持中立,运动时身体髋部向下弯曲,臀部借力向身体后侧坐同时双膝伸直,身体的上半身向下惯性俯身,肩胛骨在背肌收缩得带动下向身体后侧收缩,同时双臂屈肘向上提起哑铃,夹紧肩胛骨到达腰部,保持动作1秒钟,在打开肩胛骨的同时使背部肌肉充分伸展,然后回到原来位置,整个运动过程要注意保持身体稳定,不要摇摇晃晃。

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